Existen numerosos mitos sobre la alimentación saludable que persisten pese a la evidencia científica. Muchas de estas creencias derivan de interpretaciones parciales o desactualizadas. Por eso, a continuación se analizan cinco de los más comunes, con base en estudios revisados por pares y recomendaciones de expertos e instituciones de salud.
Los carbohidratos engordan
La idea de que los carbohidratos provocan directamente aumento de peso ha sido cuestionada por investigaciones recientes. Un estudio finlandés prospectivo no halló asociación entre la cantidad total de carbohidratos consumidos y la ganancia de peso a lo largo de varios años.
De igual forma, otro análisis concluyó que no hay diferencias significativas en cuanto a pérdida de peso entre dietas bajas en carbohidratos y dietas balanceadas con cantidades moderadas de carbohidratos cuando las calorías y proteínas se equiparan.
"En lugar de centrarse en qué eliminar, propóngase añadir más carbohidratos ricos en fibra a tu dieta", afirma Lauren Harris-Pincus, especialista en comunicación nutricional. Para ella, el tipo de carbohidratos que elegimos marca la diferencia en nuestros objetivos de peso.
Eliminar todas las grasas es saludable
Investigaciones señalan que reemplazar las grasas por otros macronutrientes no garantiza una pérdida de peso si no se restringen las calorías totales. Además, las grasas aportan nutrientes esenciales y deben ser parte importante de una alimentación.
Lo que los expertos recomiendan es reducir el consumo de alimentos con grasas sólidas y saturadas e incluir grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul), que contribuyen a la saciedad y aportan nutrientes esenciales sin incrementar el riesgo cardiometabólico cuando se consumen con moderación.
La miel y los sustitutos del azúcar son más saludables que el azúcar
Aunque se perciben como más naturales, sustancias como la miel aportan calorías y carbohidratos similares al azúcar común. De hecho, el cuerpo los procesa de forma equivalente y elevan el nivel de glucosa en la sangre.
Si bien pueden contener trazas de micronutrientes, eso no los convierte en opciones francamente más saludables si se consumen en exceso. Expertos recomiendan que, independientemente del tipo de azúcar que elijamos, la clave es consumir menos.
Los aperitivos entre comidas siempre engordan
El simple hecho de comerse unos aperitivos no conduce automáticamente al aumento de peso. Según expertos del campo de la nutrición, lo importante es la calidad y cantidad del aperitivo.
Algunos ejemplos son opciones ricas en proteína y fibra, como los frutos secos, el yogur o la fruta, que pueden promover saciedad y ayudar al control del apetito a lo largo del día. En sí mismos no generan un aumento de peso si se ajustan al balance calórico total.
Los productos lácteos desnatados son mejores
Un juicio general es que los lácteos enteros son perjudiciales debido a su contenido de grasa saturada. Sin embargo, revisiones recientes, incluyendo metaanálisis y ensayos controlados, concluyeron que el consumo total de lácteos se asocia con una reducción de aproximadamente el 6 % en el riesgo de diabetes tipo 2, y los productos fermentados, como el yogur y el queso, muestran beneficios más consistentes, independientemente de su contenido de grasa.
Otros estudios recientes indican que no existe una asociación significativa entre los lácteos altos en grasa y un mayor riesgo cardiovascular o diabetes, y que en algunos casos estos productos pueden favorecer el control de peso.
Fuentes confiables
La información sobre nutrición abunda, pero no siempre es precisa y puede reforzar ideas equivocadas. Por ello es fundamental recurrir a fuentes confiables para contrastar estos mitos.
Las personas están expuestas continuamente a recomendaciones sobre cómo perder peso, qué hábitos alimenticios seguir o qué sustancias evitar, lo que puede generar confusión y dificultar la distinción entre hechos y creencias infundadas.
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